蛋白质到底吃多少才算够?

来 源:网络整理发布时间:2018-12-20 移动版



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文 | 袁越

农业国家有个普遍规律,那就是一个人的富裕程度和碳水化合物的摄入量成反比,和蛋白质的摄入量成正比。换句话说,人越穷,食物中的碳水化合物的比例就越高,蛋白质的比例就越低,反之亦然。

从环保角度讲,,蛋白质的生产过程往往要比碳水化合物的生产过程对环境影响更大,如果地球上每个人都放弃碳水化合物改吃蛋白质的话,地球环境恐怕就要吃不消了。

但是,很少有人会为了环保而改变自己的饮食结构,大家更看重的肯定是自己的健康。正是在这样的背景之下,有人开始研究蛋白质到底吃多少才算够。

学过生物化学的人都知道,蛋白质既可以用于人体组织的构建,又可以作为燃料为生命提供能量。虽然人体组织中含有的蛋白质每天都需要更新,但这个需求毕竟是有限的,多吃下去的蛋白质只能作为燃料使用,和廉价的碳水化合物功能相似,这就有点不划算了。

那么,接下来一个很自然的问题就是,一个人每天最多需要多少克蛋白质用于组织更新呢?2009年发表的两篇重要论文为这个问题提供了一个大致的思路。其中一篇论文研究的是正在健身的青壮年,他们需要长肌肉,对于蛋白质的需求量应该是最大的,但是研究表明,这些人每次健身后只需吃下20克蛋白质就可以让肌肉的增长速度达到峰值了,如果每次锻炼后吃下40克蛋白质的话,肌肉增速并不会因此而增加。换句话说,这些人的肌肉组织每天只能有效利用20克左右的蛋白质,其余的都被当作燃料消耗掉了。

另一篇论文研究了不同年龄段的普通人对于蛋白质的利用情况,结果发现每顿吃下30克蛋白质的受试者其肌肉蛋白合成速率的增幅便已达到最高值了,无论是年轻人还是老年人都是如此。如果这些人每顿吃下90克蛋白质的话,其肌肉蛋白质合成速度并不会继续增加,而是维持在同一水?#20581;?/span>

综合两项研究结果,我们可以得出一个有意思的结论,那就是一个正常人从每顿?#24618;?#25668;取的蛋白质最多只有大约30克可以被用于肌肉组织的更新,多出来的部分?#29615;?#34987;肌肉组织利用,只能作为燃料被消耗掉。

因为这两篇论文,很多相关机构修改了自己的健康饮食?#25913;希?#25226;每顿饭的蛋白质摄入量控制在30克以下。但是这个思路有一个重大?#27605;藎?#37027;就是蛋白质不光可以作为构建人体组织的原材料,还有很多其他功能,比如免疫?#20302;?#23601;是由蛋白质组成的,需要不断更新。

关于蛋白质的健康功效,最近还有很多其他案例可供参?#32908;?#27604;如英国东英吉利大学的科学家在2015年8月27日出版的《营养学?#21448;盡飞戏?#34920;论文指出,高蛋白饮食有助于减少心血管疾病的发病率。研究人员通过对2000名志愿者所做的研究发现,植物蛋白有助于降低血压,动物蛋白则有助于增加血管壁弹性,两者都对心血管?#20302;?#30340;健康有帮助。

再比如,2017年8月3日出版的《科学》?#21448;?#21002;登了美国华盛顿大学医学院的科学家撰写的一篇论文,发现高蛋白饮食有助于减少肠道炎症反应。原来,哺乳动物肠道免疫?#20302;?#26377;两类功能完全不同的细胞,第一类是?#31508;中?#20813;疫细胞,负责清除食物中的有害病菌,但这一过程会导致肠道炎症反应;第二类是平衡型免疫细胞,它们会提高肠道免疫?#20302;?#23545;外来细菌的忍耐力,从而减少炎症反应。

研究人员在实验小鼠中发现了一种肠道菌群,能够促进第二类免疫细胞的生长。这种肠道菌群最?#19981;?#39640;蛋白饮食,如果小鼠吃了高蛋白食物,那么这?#24535;?#32676;就会更加活跃,从而抑制肠道炎症的发生。

人类的肠道免疫?#20302;?#21644;小鼠的非常相似,也能发现这?#24535;?#32676;,因此科学家建议那些?#21152;?#32928;道炎的人多吃蛋白质,兴许可以减轻症状。

总之,每顿饭30克蛋白质的上限并不一定正确,多吃点蛋白质确实是有好处的。





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